Prévention : quelles mesures prendre avant que pratiquer du sport ?

Quand on décide de se mettre au sport, la première séance peut être éprouvante pour le corps. En effet, en passant de l’état sédentaire à l’état actif, l’organisme peut avoir du mal à s’adapter au changement dans un premier temps. C’est pourquoi, on remarque souvent que les douleurs musculaires sont souvent importantes durant les premières phases d’entrainement. Qui plus est, quand on choisit la mauvaise activité, on peut au contraire subir des dommages physiques. Toutes ces questions doivent être posées avant de pratiquer du sport. C’est d’autant plus valable quand on démarre un programme sportif pour senior. Voici quelques conseils de prévention.

A lire également : Randonnée pour célibataires seniors : trouvez votre club idéal pour des rencontres en plein air

L’importance d’un coach

Evitez de s’entrainer sans l’aide d’un coach. Ce professionnel pourra garder un œil sur votre avancement et vous aider en cas de difficulté. De plus, c’est lui qui doit proposer votre programme d’entrainement. En effet, grâce à son expérience, il pourra choisir les exercices adaptés à votre profil.

A lire également : 10 idées pour organiser des activités sociales pour les seniors

La condition physique

Avant de commencer un programme sportif, les seniors devraient systématiquement faire un bilan médical pour savoir s’ils sont aptes à s’entrainer régulièrement. Cette analyse permet également de savoir s’il a des maladies comme des problèmes cardiaques ou musculaires qui l’empêchent de pratiquer du sport.

L’endurance

Le sport doit être réalisé de façon progressive. Chaque personne connait ses limites, il ne faut pas se calquer aux performances de la personne d’à-côté. Quand on a des fragilités, il vaut mieux informer son coach pour qu’il puisse ajuster le niveau d’endurance selon votre état physique.

Le choix de la tenue

Sachez également que le choix de la tenue vestimentaire a toute son importance dans la pratique du sport. En outre, évitez les tenues trop collantes qui empêchent la peau de respirer. Il faut également que le tissu soit assez souple pour faciliter la contraction des muscles.

Écoutez votre pouls

De préférence, la pratique du sport devrait se faire lorsqu’on est en bonne condition physique. C’est pourquoi, il est essentiel de mesure ses pulsations cardiaques et de vérifier sa tension artérielle avant de pratiquer du sport. De même, les personnes âgées souffrant de diabète devraient tester leur taux de glycémie avant de se dépenser.

Les étirements et l’échauffement

Au-delà de la vérification des pulsations cardiaques et de la tension artérielle, il faut bien s’échauffer avant l’exercice pour éviter les blessures musculaires. Les étirements préliminaires sont essentiels, car ils permettent aux muscles de se préparer à un effort physique intense. Effectivement, ces derniers réduisent le risque d’entorses et d’autres blessures traumatiques en augmentant la flexibilité musculaire.

Il ne faut pas confondre échauffement et étirement. L’échauffement doit être dynamique pour que les muscles puissent prendre conscience du mouvement qu’ils vont effectuer par la suite. Il peut s’agir, par exemple, de quelques minutes de course douce ou encore d’exercices mobilisateurs articulaires.

Certains sports nécessitent une attention toute particulière concernant l’étirement préalable des groupements musculaires sollicités lors des entraînements. Dans les disciplines sportives comme le football où les appuis sont multidirectionnels avec changements brusques d’appui, il sera judicieux de travailler sur l’amplitude articulaire tout en respectant le temps nécessaire au corps humain pour se mettre en condition optimale (température corporelle) sans partir dans une phase trop intensive pouvant provoquer une fatigue prématurée.

Après avoir effectué son activité physique ou sportive, prenez soin durant 5 à 10 minutes environ de procéder à un retour au calme actif toujours en dynamique (étirements statiques non conseillés), associé si possible à quelques minutes d’un stretching passif sous forme de yoga très doux, pour aider le corps à retrouver une situation plus stable. En évitant un arrêt brusque et en pratiquant parallèlement des exercices d’étirements post-efforts, vous réduirez considérablement les courbatures et autres douleurs musculaires liées aux activités sportives.

L’hydratation et la nutrition adéquate

Lorsqu’on pratique une activité sportive, il faut maintenir une bonne hydratation. Effectivement, le corps perd de l’eau à travers la transpiration, et il faut donc compenser cette perte pour éviter la déshydratation. Il faut donner de l’énergie au corps lors d’un effort prolongé, tandis que les protéines aident à construire et réparer les muscles sollicités durant ces entraînements.

Il faut manger une collation contenant des protéines et des glucides dans l’heure qui suit l’activité physique afin d’aider le corps à se réparer rapidement. Effectivement, ce temps permettra au muscle fatigué pendant l’exercice de reconstituer son stock énergétique avec un apport suffisant de glucides, tout en aidant sa reconstruction grâce aux apports ad hoc de protéines (œufs, poisson blanc, légumineuses…).